はじめに
子育てには、かけがえのない喜びがありますよね😊
でも同時に、「もう限界かも…」と感じてしまう瞬間も、決して少なくありません。
特に【発達障害のある子ども】を育てていると、
こだわり・癇癪・突発的な行動など、想定外の出来事が次々と起こり、
心が折れそうになる日もあるのではないでしょうか💦
私も、4歳の発達障害の息子を育てる中で、
「どうしたらいいの？」「子育ての正解を教えて？」「私が悪いのかな？」と悩み、
自分のことは後回しにして、毎日ギリギリで頑張っていた時期がありました。
でも、気づいたんです。
親自身のメンタルケアこそが、子どもの安定した成長を支える土台なんだと🌱
親が笑顔でいられることは、子どもにとって何よりの安心材料。
だからこそ、心が疲れる前に、少しだけでも自分を労わってみませんか？
このブログでは、【発達障害児を育てるママのリアルな体験談】をもとに、
私が実践して「効果があった！」と感じた子育てストレス解消法をまとめています。
がんばりすぎず、ゆるやかに自分をケアするヒントになれば嬉しいです🌸
目次
- 【体験談あり】育児ストレスの原因を知ることが第一歩
- 【ママの体験談】発達障害児の育児ストレスを和らげる5つの方法
- 1日3分でできる｜子育てストレスを和らげる深呼吸習慣
- 「ママの時間」をつくる｜15分の自分時間が心を整える
- マインドフルネスで「今ここ」に意識を向ける
- 瞑想で心をリセット｜数分でもOK
- 期待しすぎない・比べすぎない｜心を守るマインドセット
- 【生活改善で変わる】育児ストレスを減らす親のメンタルケア習慣
- 心を整える健康的な食事習慣
- 睡眠を整えるだけで心の余裕が生まれる
- 育児ストレスをやわらげる簡単な運動
- 【孤独を減らす】育児ストレスに効くつながりと支援の力
- 家族・ママ友とのコミュニケーションが心の支えに
- プロの力を借りる｜専門家のサポートを活用しよう
- 【自分を大切に】育児中でもできるセルフケアの習慣と「ひとり時間」のつくり方
- 自分の時間は、家族の笑顔を守るために必要不可欠
- なぜセルフケアの時間が大切なの？
- 忙しいママでもできる！自分時間を確保する5つの工夫
- 短時間でできる！リフレッシュにおすすめのセルフケア・アクティビティ
- ママの心に余裕があると、家庭ももっと穏やかに
- よくある質問
- まとめ
1. 【体験談あり】育児ストレスの原因を知ることが第一歩
子育てのストレスをやわらげるには、まず自分がどんな場面でストレスを感じているかを知ることが大切です。
特に、発達障害のある子どもを育てる中では、想定外のことが起こりやすく、イライラや不安が積もりがちですよね💦
私自身、息子の癇癪やこだわりに戸惑いながら、毎日ヘトヘトになっていた時期がありました。
でも、「私はどんなときにしんどくなるんだろう？」と立ち止まって考えることで、少しずつ対処がしやすくなっていきました。
🌪️育児中にストレスを感じやすい原因
🔸 子どもの行動面の特性
・癇癪やパニック
・強いこだわり
・突発的な行動への対応
🔸 家庭内での役割負担
・育児・家事の両立
・「自分だけが頑張っている」と感じる孤独感
🔸 仕事と家庭のバランス
・仕事をしていると、時間にも心にも余裕がなくなりやすい
ストレスの「原因」が見えるようになると、
「どうしたらいいか」のヒントが自然と浮かんできます🌱
2. 【ママの体験談】発達障害児の育児ストレスを和らげる5つの方法
発達障害のある子どもとの毎日は、想定外の連続。
「気が抜けない」「一人になれない」「なんで」そんな日々が続くと、心も体も疲れ切ってしまいますよね😔
私も、息子の強いこだわりや癇癪に振り回され、
「もう嫌…」と思わず泣いてしまったことがあります。
でもそんなときに、ほんの少しのセルフケアを取り入れただけで、
気持ちがフッと軽くなったんです🌸
1️⃣ 1日3分でできる｜子育てストレスを和らげる深呼吸習慣
たった3分でも、ゆっくりと深呼吸をするだけで、気持ちが落ち着くのを感じました。
🌬️やり方は簡単
- 静かな場所で座る
- 鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く
- 空気の流れや体の変化に意識を向ける
副交感神経が優位になり、緊張がほどけていきます。
私は子どもが遊んでいるすきに、キッチンでこっそり実践していました（笑）
2️⃣「ママの時間」をつくる｜15分の自分時間が心を整える
毎日バタバタしていても、1日15分だけ「自分のための時間」を意識的に作るようにしました。
☕ コーヒーを飲みながら好きな本を読む
🧘♀️ ストレッチをする
🌿アロマを焚いてほっと一息つく
これだけで「自分を大切にできた」という感覚が生まれ、
子どもにもやさしく接する余裕が少しずつ戻ってきました。
3️⃣ マインドフルネスで「今ここ」に意識を向ける
マインドフルネスとは？
「今、この瞬間」に意識を向け、心を落ち着かせる方法です。
「今の自分」を意識することで、心がふっと楽になることがあります。
🌼マインドフルネスの例
・「いまどんな音が聞こえるかな？」
・「このお茶の香りはどんな感じ？」
・「今、息を吸ってる・吐いてるな」
・「この食べ物の味や食感はどんな感じ？」
日常の中で、五感を使って「今」に集中することで、気持ちが穏やかになります。
5️⃣ 瞑想で心をリセット｜数分でもOK
瞑想とは？
静かな場所で座り、呼吸に意識を向けることで、心をリラックスさせる方法です。
「何も考えずに呼吸に集中する時間」をつくるだけで、驚くほど気持ちがリセットされます。
🧘♀️やり方はシンプル
・静かに座って目を閉じる
・呼吸の感覚だけに集中する
私もはじめは1分も集中できませんでしたが、
続けるうちに、「頭の中が静かになる感覚」が少しずつわかってきました✨
🧘♀️瞑想とマインドネスフルネスの違いとは？
● マインドフルネスは、日常生活の中で今この瞬間に意識を集中させる方法。
● 瞑想は、特定の時間に静かに座り、心を落ち着けるために行うものです。
マインドフルネスと瞑想の効果
- ストレス軽減
- 感情のコントロール
- 集中力の向上
- 睡眠の質の改善
どちらも短時間でできるので、少しずつ取り入れてみましょう。
✅期待しすぎない・比べすぎない｜心を守るマインドセット
「〇〇できて当たり前」と思うと、うまくいかなかった時にストレスが倍増してしまいます。
・他の子と比べない
・「今日もがんばった私」を認める
・「今はうまくいかなくてOK」と思える
そんな心の習慣が、長く育児を続けていくための支えになります。
🌱少しずつ、自分にやさしく
子育ては毎日の積み重ね。
すぐに変わらなくても、できることを、できる範囲で。
自分のペースで進んでいけたら、それで充分です🍀
3. 【生活改善で変わる】育児ストレスを減らす親のメンタルケア習慣
「なんだかイライラしやすいな」「気持ちが沈みやすい…」
そんなときこそ、毎日の生活習慣を見直すことが心のケアにつながります🕊️
私自身、息子の特性に振り回されて疲れきっていた頃、
睡眠・食事・運動を少し意識しただけで、気持ちの安定を感じるようになりました。
1️⃣ 心を整える健康的な食事習慣🥗
栄養バランスの取れた食事は、体だけでなく心の健康にも直結します。
✅ ビタミン・ミネラルを意識的に摂る（野菜・果物・海藻など）
✅ 良質なタンパク質をしっかり取る（魚・卵・大豆など）
🍴私は朝に具だくさん味噌汁を取り入れるようにしたら、体が軽く感じられるようになり、自然と気分も安定しました。
2️⃣ 睡眠を整えるだけで心の余裕が生まれる😴
睡眠不足はイライラや不安感を増幅させます。
親自身がしっかり休むことが、結果的に育児にもプラスになるんです。
✅ 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
✅ 寝室にスマホを持ち込まない
✅ リラックスできる音楽や照明で入眠環境を整える
🌙私は寝る前にアロマを使って読書をする時間を作ったことで、翌朝の気分が大きく変わるようになりました。
3️⃣ 育児ストレスをやわらげる簡単な運動🚶♀️
運動は「ストレスホルモン」を減らし、「幸福ホルモン（セロトニン）」を増やすと言われています✨
✅ 朝に10分のウォーキング
✅ 子どもが遊んでいる横でストレッチ
✅ 家でできるヨガ動画を活用
🌼私は子どもと一緒にラジオ体操をしてみたところ、笑いながら体を動かすだけでかなりリフレッシュできました！
4. 【孤独を減らす】育児ストレスに効くつながりと支援の力
発達障害児の子育ては、ときに「誰にもわかってもらえない…」と感じてしまうこともありますよね。
でも、共感し合える人がそばにいるだけで、心はずっと軽くなるはず💕
1️⃣ 家族・ママ友とのコミュニケーションが心の支えに🤝
誰かに気持ちを話すだけで、「自分だけじゃない」と思えることがあります。
私自身、療育に通い始めてから、同じような悩みを持つママ友と出会いました。
「わかるよ、その気持ち」と言ってもらえたことで、心がスーッと軽くなったのを今でも覚えています。
✅ パートナーに素直な気持ちを伝える
✅ 親しい友人に育児の悩みを話す
✅ SNSや支援グループでつながる
孤独感が減るだけで、ストレスの感じ方も変わります🌸
2️⃣ プロの力を借りる｜専門家のサポートを活用しよう👩⚕️
子育てやメンタルの悩みは、一人で抱え込まず、信頼できるプロに頼ることも大切です。
✅ カウンセリングや支援センターを活用する
✅ 担任の先生や療育スタッフに相談する
✅ 自治体の子育て支援窓口に問い合わせる
私も、療育先の先生に些細な不安を話しただけで、気持ちが整理されることが何度もありました✨
📚信頼できる情報源（参考サイト）
✔ 厚生労働省｜こころの耳（メンタルヘルス）
✔ 日本メンタルヘルス協会
✔ 各自治体の子育て支援センター・相談窓口
正しい情報を持つことで、不安が減り、心が安定しやすくなります。
🌷人とのつながりが、心の安心感に
ストレスの軽減には、「自分の中だけで解決しようとしないこと」が大切です。
手を差し伸べてくれる人や、話を聞いてくれる仲間の存在が、あなたの心の支えになります🍀
5. 【自分を大切に】育児中でもできるセルフケアの習慣と「ひとり時間」のつくり方
子育てに追われていると、「自分の時間なんて贅沢…」と思ってしまいがちですよね。
でも実は、ママ自身が心身を整えることこそ、家族の笑顔につながる大切なケアなんです🌿
💖自分の時間は、家族の笑顔を守るために必要不可欠
私も以前は「そんな時間あるわけない」と思っていました。
でも、1日5分でも「自分のための時間」を持つだけで、気持ちに余裕が生まれ、
子どもに優しく接することができるようになりました😊
🧘♀️なぜセルフケアの時間が大切なの？
自分を労わることで育児への余裕が生まれる
心と体のケアは親としての活力に直結します。
✅ 心と体のリフレッシュ
→ 疲れやストレスを解消し、心身のバランスが整います。
✅ エネルギーチャージ
→ 好きなことに没頭したり、自然の中を歩くだけでも、元気が湧いてきます。
✅ イライラの予防
→ 気持ちにゆとりができることで、子どもの行動にも寛容になれます。
📅忙しいママでもできる！自分時間を確保する5つの工夫
① 1日5分でもOK！計画的にスケジュールに組み込む
「この時間だけは自分のため」と決めて、ほんの数分でも確保しましょう。
📌私は子どもが昼寝した5分でコーヒーを飲むのが癒しの時間です☕
② 小さな趣味を取り入れて気分転換
読書・手芸・音楽・塗り絵など、「没頭できる小さな楽しみ」があると心が軽くなります📚✨
③ お風呂タイムをリラクゼーション時間に
- 毎晩10分、お風呂にゆっくりつかる
- アロマを使ってリラックス空間を作る
④ スキンケアやストレッチなど、自分を労わるルーティン
お肌が荒れると気分も沈みがちですが、逆にお肌の調子が良いと自然と気分もアップ💄
寝る前の軽いストレッチやセルフマッサージも、リラックス効果抜群！
⑤ 家族に協力を頼んで「ひとり時間」を確保
「15分だけ一人で過ごさせてほしい」と具体的に伝えることで、意外とスムーズに協力を得られることもあります👨👩👦
🎵短時間でできる！リフレッシュにおすすめのセルフケア・アクティビティ
| アクティビティ | リフレッシュ効果 |
|---|---|
| 🌿自然の中を散歩 | 五感が刺激され、ストレス軽減に効果的 |
| 📚読書・映画鑑賞 | 非日常に触れてリラックスできる |
| 🎧音楽を聴く | 好きな音楽で気分を切り替える |
| 💻オンライン趣味コミュニティ | 同じ興味を持つ人とつながれる安心感 |
| 🧘♀️瞑想やヨガ | 呼吸を整えることで、心をリセット |
🌈ママの心に余裕があると、家庭ももっと穏やかに
「自分を大切にする時間」は、育児のための「エンジン」のようなものです。
あなたが笑顔でいられることが、子どもにとって最高の安心材料になります🍀
6. よくある質問
子育てのストレスを減らす簡単な方法は？
深呼吸やマインドフルネス、短時間のリフレッシュを取り入れるだけでも効果的です。
親のメンタルが不安定だと子どもに影響する？
はい。親のストレスが高いと、子どもも不安定になりやすいです。適度な息抜きが大切です。
育児と仕事の両立がつらいときは？
家族の協力を得る、育児サービスを活用する、仕事の負担を減らす工夫が必要です。
マインドフルネスって本当に効果ある？
科学的にもストレス軽減効果が認められています。まずは1日5分から試してみましょう。
睡眠不足が続いてイライラする…どうすれば？
眠る前のスマホ使用を減らし、リラックス習慣を作ることが大切です。
子どもの行動がストレスになる…対処法は？
子どもの特性を理解し、事前にルールや環境を整えることでストレスを減らせます。
夫が育児に協力してくれない…どうすれば？
具体的なタスクを頼み、感謝を伝えることで協力を引き出しやすくなります。
親同士のつながりを作る方法は？
療育施設やSNS、地域の支援グループを活用すると、同じ悩みを持つ仲間が見つかります。
発達障害児の育児でメンタルが限界…どうすれば？
相談機関や専門家に頼ることも大切です。一人で抱え込まないようにしましょう。
育児の合間にできるリフレッシュ方法は？
コーヒーをゆっくり飲む、好きな音楽を聴く、ストレッチをするなど、短時間でできることを見つけましょう。
まとめ
子育てにストレスはつきもの。
特に【発達障害児の育児】は、日々の対応に全力を注ぎ、
つい自分のことを後回しにしてしまいがちですよね。
私自身、「親だから頑張らなきゃ」と無理を重ねていた時期がありましたが、
心も体も疲れきってしまい、怒りやすくなったり、ふとした瞬間に涙が出ることもありました。
そこから少しずつ始めたのが、
📖夜スマホを見すぎる→読書に切り替える
🌿1日3分の深呼吸を取り入れる
🧘♀️ ストレッチやアロマでリラックス
といった小さなセルフケア習慣です。
すると、自分の中にほんの少し余裕が生まれ、
子どもへの関わり方にも変化が出てきました。
そして、なにより支えになったのは、
療育先で出会った【同じ悩みを持つママたち】の存在でした🤝
「一人じゃない」と感じられることが、こんなに心を軽くするなんて驚きでした。
🌟子育てに完璧は必要ないと思います。
「いいお母さん」より、「疲れたら休めるお母さん」でいることが、
結果的に子どもの安心や笑顔につながります。
がんばりすぎないでくださいね。
あなたの心の健康が、お子さんの笑顔の源になります✨
🔜次回予告
次回は、
「発達障害の子どもと一緒に楽しむルーチン作り」
毎日の流れを整え、親子でストレスを減らす工夫をご紹介します。
どうぞお楽しみに！
