はじめに｜夜寝ない幼児の生活リズム、何から直せばいい？
「寝る時間になると、急に元気になる」
「布団に入っても1時間以上寝てくれない」
「朝なかなか起きられず、毎日の支度が大変」
「休日に遅く起きると、夜も寝るのが遅くなる」
幼児の生活リズムについて、このような悩みはありませんか？
わが家でも、子どもが夜になるとテンションが上がり、なかなか寝てくれない時期がありました。
「今日は早く寝かせよう」と頑張るほど、親の私が焦ってしまい、子どももなかなか落ち着かないことがありました。
そこで見直したのが、寝る時間だけではなく、朝起きる時間・日中の過ごし方・昼寝・夕食・入浴・寝る前の流れです。
すぐに毎日早く眠れるようになったわけではありません。
それでも、起床時間を大きくずらさないこと、朝にカーテンを開けること、寝る前の順番をある程度決めることを意識すると、少しずつ夜の見通しを持ちやすくなりました。
幼児の生活リズムは、「21時までに必ず寝かせる」といった一つの時刻だけで決まるものではありません。
大切なのは、必要な睡眠時間を確保しながら、朝と夜のメリハリを作ることです。
この記事では、幼児が夜寝ない原因と、生活リズムを整えるために家庭でできる工夫を、朝・昼・夜に分けて紹介します。
※睡眠には個人差があります。強いいびきや呼吸が止まる様子、日中の強い眠気などがある場合は、生活習慣だけで様子を見続けず、小児科などへご相談ください。
幼児に必要な睡眠時間の目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、1～2歳は11～14時間、3～5歳は10～13時間の睡眠時間が目安として紹介されています。昼寝をする場合は、昼寝も含めた24時間の合計です。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
| 年齢 | 24時間の睡眠時間の目安 |
|---|---|
| 1～2歳 | 11～14時間 |
| 3～5歳 | 10～13時間 |
| 小学生 | 9～12時間 |
ただし、これは「全員が同じ時間だけ眠らなければいけない」という意味ではありません。
睡眠時間と合わせて、
- 朝、自分で起きられるか
- 起きた後に強い眠気が残っていないか
- 日中を元気に過ごせているか
- 夕方に極端な眠気や不機嫌が出ていないか
- 園生活に支障がないか
なども確認します。
21時を過ぎたら必ず問題というわけではありません。起床時刻から逆算し、その子に必要な睡眠時間を確保できているかを考えることが大切です。
幼児が夜寝ない主な原因
子どもがなかなか寝ない理由は一つではありません。
「もっと早く寝なさい」と繰り返す前に、1日の過ごし方を確認してみましょう。
1．朝起きる時間が遅い・日によって違う
休日に遅くまで寝ると、夜に眠くなる時間も遅れやすくなります。
平日と休日の起床時間が大きく違う家庭では、月曜日の朝に起きにくくなることもあります。
毎日まったく同じ時刻にする必要はありませんが、休日も大幅に朝寝坊しないように意識します。
2．昼寝が長い・終わる時間が遅い
昼寝が必要な年齢でも、夕方まで寝てしまうと夜の寝つきに影響する場合があります。
国立精神・神経医療研究センター病院は、子どもが寝ないときの工夫として、昼寝を早い時間に取り、できれば15時より前に起こすことを紹介しています。
参考：NCNP病院「子どもが寝てくれない」
一方、成長に伴って昼寝を必要としなくなる子もいます。
「幼児だから必ず昼寝させる」のではなく、年齢、園での昼寝、夜の寝つき、日中の様子を見ながら調整しましょう。
3．日中の活動量が少ない
雨の日や暑い日が続き、家の中で座って過ごす時間が多いと、夜になっても体力が残っていることがあります。
散歩や公園遊びが難しい日は、
- 親子体操
- ダンス
- 風船遊び
- ジェスチャーゲーム
- 室内用遊具
- 片付け競争
など、家の中で安全に体を動かす方法を取り入れます。
ただし、寝る直前の激しい運動は興奮につながることがあるため、体を動かす遊びは日中から夕方の早い時間がおすすめです。
▶ 雨や暑さで外遊びが難しい日は、親子で楽しめる室内ゲーム10選も参考になります。
道具なしの遊びから、幼児・小学生向けのボードゲームまで年齢別に紹介しています。
▶ 家の中でも全身を動かせる環境を作りたい方は、室内ジャングルジムを1歳半から5歳まで使った体験談もあわせてご覧ください。
4．寝る前までテレビ・動画・ゲームを見ている
動画やゲームを急に終了すると、切り替えられずに怒ったり、「もう一回」と興奮したりすることがあります。
光だけでなく、内容の刺激や終了時の感情も寝つきに影響します。
一律に完全禁止にするのではなく、
- 終了時刻を決める
- あと何分かを伝える
- タイマーを使う
- 動画の後に絵本や歯磨きを入れる
- 寝室には端末を持ち込まない
など、終わり方を決めておきましょう。
▶ 決めた時間になっても動画をやめられない、約束を守ることが難しい場合は、子どもがルールを守らないときの伝え方と家庭での習慣づけも参考になります。
▶ 【無料公開】幼児のゲーム時間は何分？｜視覚支援カードで時間管理をわかりやすく
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5．寝室が明るい・暑い・寒い
寝室の環境も確認します。
- 照明が明るすぎる
- テレビや生活音が聞こえる
- 室温や湿度が合っていない
- パジャマや寝具の肌触りが気になる
- 外の光が入ってくる
- おもちゃが目に入り遊びたくなる
感覚に敏感な子では、タグ・縫い目・布団の重さ・わずかな音などが気になることもあります。
「眠くない」と言っていても、寝室の不快感をうまく説明できていない可能性があります。
6．眠くなる前に布団へ入っている
早く寝かせたいからと、まだ眠気がないうちに布団へ入れると、布団の中で長く遊んだり、おしゃべりしたりすることがあります。
現在の就寝時刻が遅い場合は、一気に1時間早めるのではなく、起床時間を整えながら、就寝準備を10～15分ずつ早めます。
7．不安や体調不良がある
園での出来事、暗さへの不安、翌日の予定、鼻づまり、せき、かゆみ、痛みなどが、寝つきを妨げる場合もあります。
いつもと違って急に眠れなくなった場合は、生活リズムだけでなく、体調や心理的な負担も確認しましょう。
幼児の生活リズムは「朝」から整える
夜寝ないと、どうしても就寝時刻ばかり早めたくなります。
しかし、生活リズムを整えるときは、まず朝の起床時間から見直す方が取り組みやすい場合があります。
1．起きる時刻を大きくずらさない
毎日ほぼ同じ時間帯に起きることで、1日のスタートが安定しやすくなります。
前日に寝るのが少し遅くなっても、休日だからと昼近くまで寝かせるのではなく、普段との差を小さくします。
睡眠不足が心配な場合は、無理に極端な早起きをさせるのではなく、数日かけて少しずつ調整してください。
2．起きたらカーテンを開ける
朝の光は、体内時計を1日の明暗リズムに合わせる手がかりになります。
朝起きたら、
- カーテンを開ける
- 顔を洗う
- 着替える
- 朝食を取る
という流れを作ると、子どもも朝の見通しを持ちやすくなります。
天気が悪い日でも、まずは部屋を明るくしましょう。
3．朝食を「睡眠の治療」にしない
朝食を取ることは、朝の生活リズムを作る一つのきっかけになります。
ただし、「バナナや牛乳を食べればセロトニンが増えて夜眠れる」と単純に考えることはできません。
食事だけで睡眠問題を解決しようとせず、
- 主食
- たんぱく質を含む食品
- 野菜や果物
- 水分
などを、その子が無理なく食べられる範囲で組み合わせます。
偏食がある場合も、朝から苦手なものを無理に食べさせる必要はありません。
▶ 朝食をほとんど食べない、食べられるものが限られている場合は、子どもが食べない理由と家庭でできる幼児の偏食対策で、無理強いしない工夫を紹介しています。
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昼にできる生活リズムの整え方
1．午前中から体を動かす
散歩や外遊びができる日は、午前中から体を動かす機会を作ります。
外出が難しい日は、室内ゲームや親子体操でも構いません。
大切なのは、夕方や寝る直前に運動を集中させるのではなく、日中に活動と休息のメリハリを作ることです。
2．昼寝は年齢と夜の寝つきを見ながら調整する
1～2歳では昼寝が必要な子が多い一方、3～5歳になると昼寝をしない子も増えてきます。こども家庭庁の未就学児向け資料でも、成長に伴って午睡の必要度が低下し、昼寝をしなくなる過程が説明されています。
参考：こども家庭庁「未就学児の睡眠指針」
昼寝をすると夜眠れない場合は、
- 昼寝を少し短くする
- 寝始める時間を早める
- 15時より前に起こす
- 眠らなくても静かに休む時間にする
などを試します。
園で昼寝をしている場合は、家庭だけで調整するのが難しいこともあります。夜の寝つきに強く影響していると感じる場合は、園へ昼寝の時間や様子を確認してみましょう。
3．夕方に寝落ちさせない
夕方に眠ってしまうと、夜の就寝が遅くなることがあります。
眠そうなときは、
- 入浴を少し早める
- 夕食を早める
- 短い散歩をする
- 一緒に洗濯物をたたむ
- 静かすぎない活動へ切り替える
などで、就寝までの流れを前倒しします。
どうしても眠ってしまう場合は、長時間寝かせず、その日の体調も確認しましょう。
夜にできる生活リズムの整え方
1．寝る前の順番を毎日そろえる
幼児は「何時だから寝る」という時計の理解よりも、「これが終わったら寝る」という流れの方が分かりやすいことがあります。
例えば、
夕食
↓
お風呂
↓
歯磨き
↓
トイレ
↓
絵本を1冊読む
↓
消灯という順番です。
毎日完全に同じでなくても、大まかな流れが決まっていると、次の行動へ移りやすくなります。
2．寝る前は照明と刺激を控える
夜は部屋を少し暗くし、興奮する遊びから静かな活動へ切り替えます。
おすすめは、
- 絵本
- 簡単なパズル
- 穏やかな音楽
- 今日あったことを一つ話す
- ぬいぐるみを寝かせる
- ゆっくりしたストレッチ
などです。
一方、寝る直前の追いかけっこ、動画、勝敗のあるゲームは、興奮して寝つきにくくなる子もいます。
▶ ゲームで負けると気持ちが高ぶりやすい子には、就寝直前ではなく日中に楽しむのがおすすめです。気持ちを落ち着ける遊びは、子どもの怒り・パニック対処法｜23の感情コントロール遊びで紹介しています。
3．入浴は「寝る直前」にこだわらない
入浴後に体温が変化することは眠りと関係しますが、「必ず寝る1時間前」と厳密に決める必要はありません。
入浴で目がさえる子もいれば、落ち着く子もいます。
家庭の夕食時間や兄弟の予定に合わせ、無理なく継続できる時間を選びましょう。
4．寝室を眠る場所に近づける
寝室では、
- 明るすぎない
- 暑すぎない・寒すぎない
- 動画を見ない
- 音や光を減らす
- 遊びたくなるおもちゃを見えにくくする
といった環境を整えます。
真っ暗にすると怖がる子には、小さな明かりを使っても構いません。睡眠のために不安を我慢させる必要はありません。
5．「早く寝なさい」を繰り返しすぎない
親が焦るほど、寝かしつけが親子の緊張する時間になることがあります。
眠れないときは、
「眠れなくても、静かに横になっていようか」
「お話はあと一つでおしまいね」
「今日は眠くなるまで少しかかるね」
と伝え、眠ることを強く求めすぎないようにします。
幼児の生活リズム・1日のスケジュール例
次のスケジュールは一例です。家庭や園の予定に合わせて調整してください。
| 時間 | 過ごし方 |
|---|---|
| 6:30～7:00 | 起床・カーテンを開ける |
| 7:00～7:30 | 朝食・着替え・トイレ |
| 午前 | 登園・外遊び・室内活動 |
| 11:30～12:30 | 昼食 |
| 12:30～15:00頃 | 年齢や必要に応じて昼寝・休息 |
| 15:00頃 | おやつ・遊び |
| 17:30～18:30 | 夕食 |
| 18:30～20:00 | 入浴・静かな遊び |
| 20:00頃 | 歯磨き・トイレ・絵本 |
| 20:30～21:00頃 | 就寝 |
「6時起床・21時就寝」がすべての家庭の正解ではありません。
登園時刻や昼寝の有無を考え、必要な睡眠時間から逆算します。
わが家で見直したこと｜寝る時間だけを変えない
わが家でも、以前は「今日こそ早く寝かせなければ」と、就寝時刻ばかり気にしていました。
ところが、子どもは布団に入っても元気で、おしゃべりしたり、起き上がったりします。
寝ない子どもにイライラし、私も疲れてしまうことがありました。
そこで、寝る時間だけを急に早めるのをやめました。
意識したのは、
- 朝の起床時間を大きくずらさない
- 起きたらカーテンを開ける
- 日中に体を動かす
- 昼寝が遅くなりすぎないようにする
- 動画を終える時刻を決める
- お風呂から就寝までの順番をそろえる
- 寝室では刺激の強い遊びをしない
ということです。
すぐに毎日うまくいったわけではありません。
予定がずれる日もあれば、寝る直前に元気になる日もあります。
それでも、「お風呂の次は歯磨き、その次は絵本」と流れが分かるようになると、以前よりも次の行動へ移りやすくなりました。
生活リズムを整えることは、親が完璧なスケジュールを守らせることではありません。
わが家にとっては、子どもが次の予定を理解し、親も毎晩迷わず動けるようにすることが大切でした。
毎晩の寝かしつけが長引くと、親も心身ともに疲れてしまいます。「きちんと寝かせなければ」と自分を追い詰めすぎず、続けられる方法を選ぶことも大切です。
子育てを完璧にしようとして苦しくなっている方は、育児ストレスの原因は「完璧を目指すこと」？もご覧ください。
発達が気になる子の生活リズムを整える工夫
発達特性や感覚の敏感さがある子は、一般的な寝かしつけ方法だけではうまくいかないことがあります。
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視覚的に順番を伝える
口頭だけで何度も言うより、
- お風呂
- パジャマ
- 歯磨き
- トイレ
- 絵本
- 布団
の順番を、絵や写真で見せます。
終わった項目を裏返したり、チェックしたりすると、残りが分かりやすくなります。
切り替えを予告する
動画や遊びを突然終了せず、
「あと10分」
「これが終わったらお風呂」
「次の1回でおしまい」
と伝えます。
タイマーが苦手な子には、時計やカードを使っても構いません。
感覚の不快感を確認する
- パジャマのタグ
- シーツのしわ
- 枕の高さ
- 布団の重さ
- エアコンの音
- 暗さ
- 家族の寝息
- 鼻づまり
など、本人が気にしているものがないか確認します。
ルーティンを増やしすぎない
睡眠のためによいとされる行動をすべて行おうとすると、寝る準備が長くなってしまいます。
まずは、
- 歯磨き
- トイレ
- 絵本
- 消灯
など、家庭で続けやすい3～4段階から始めましょう。
セロトニンと睡眠の関係｜「増やせば眠れる」ではない
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一つで、体内時計や睡眠に関わる仕組みとも関連しています。
ただし、
- 朝日を浴びれば必ずセロトニンが増える
- バナナや牛乳を食べれば夜眠れる
- セロトニン不足が癇癪の原因になる
と単純に判断することはできません。
睡眠は、体内時計、眠気の蓄積、年齢、昼寝、光、活動量、睡眠環境、体調など、多くの要素に影響されます。
「セロトニンを増やすこと」を目標にするよりも、
- 朝と夜の明るさに差をつける
- 日中に適度に活動する
- 食事を極端に偏らせない
- 夜は刺激を減らす
- 必要な睡眠時間を確保する
という生活全体を整える方が現実的です。
成長ホルモンは22時～2時だけに出るの？
「22時から2時は成長ホルモンのゴールデンタイム」と紹介されることがあります。
しかし、成長ホルモンは時計が22時になったから一斉に分泌されるものではなく、睡眠後の深い睡眠と関連して分泌されます。
そのため、「22時までに眠れなかったから成長に悪い」と過度に不安になる必要はありません。
大切なのは、特定の時刻だけにこだわることではなく、子どもに必要な睡眠時間と、安定した睡眠の機会を確保することです。
まず7日間試したい生活リズムの整え方
すべてを一度に変える必要はありません。
まずは7日間、次の順番で試してみましょう。
1～2日目：起床時間を決める
平日と休日で大きくずれない起床時刻を決めます。
起きたらカーテンを開け、朝の流れを始めます。
3日目：昼寝を確認する
何時から何時まで昼寝をしたか、夜は何時に眠ったかを記録します。
昼寝が夕方まで続いている場合は、少しずつ調整します。
4日目：日中の活動を増やす
散歩、外遊び、親子体操など、その子が楽しめる活動を取り入れます。
5日目：動画の終了時刻を決める
寝る直前まで見続けないよう、「この時間でおしまい」を決めます。
6日目：寝る前の順番を決める
歯磨き・トイレ・絵本・消灯など、3～4段階に絞ります。
7日目：できたことだけ確認する
「何時に寝なかった」という失敗だけでなく、
- 朝起きられた
- カーテンを開けられた
- 動画を予定どおり終えられた
- 絵本の後に布団へ行けた
など、できたことを確認します。
1週間で完全に整わなくても問題ありません。続けやすかった方法だけを残しましょう。
生活リズムチェックリスト
当てはまらない項目があっても、すべて直す必要はありません。
| 確認すること | チェック |
|---|---|
| 起床時刻が日によって大きく変わっていない | □ |
| 起きたら部屋を明るくしている | □ |
| 朝食や朝の支度の流れがある | □ |
| 日中に体を動かす時間がある | □ |
| 昼寝が夕方まで続いていない | □ |
| 寝る直前まで動画を見続けていない | □ |
| 寝る前の順番がおおむね決まっている | □ |
| 寝室の光・音・温度を確認している | □ |
| 年齢に合う睡眠時間を確保できている | □ |
| 親も無理なく続けられる方法になっている | □ |
チェックが少ない場合は、まず「起床時刻」と「寝る前の順番」の2つから始めるのがおすすめです。
生活リズムを整えるグッズの選び方
生活リズムは高価な商品がなくても整えられます。
それでも、毎日の声かけを減らしたい場合は、次のようなものが役立つことがあります。
子ども用タイマー
動画や遊びを終える時刻を目で確認しやすくなります。
音に敏感な子は、音量を調整できるものや、光だけで知らせるタイプを選びましょう。
価格:1790円 |  |
おしたく・就寝カード
「お風呂→歯磨き→絵本→布団」を絵で確認できます。
既製品だけでなく、家庭の写真や手書きカードでも十分です。
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遮光カーテン
外灯や早朝の日差しが気になる家庭で選択肢になります。
ただし、朝になったらカーテンを開け、部屋を明るくしましょう。
価格:3993円〜 |  |
明るさを調整できる照明
寝る前に室内を少し暗くしたいときに便利です。
常夜灯を使う場合は、子どもが怖がらず、まぶしすぎない明るさに調整します。
価格:2480円 |  |
寝る前に読む絵本
毎晩同じ絵本でも構いません。
「この絵本が終わったら寝る」という見通しにつながることがあります。
▶ 【寝る前の読み聞かせ】何歳まで？眠れない・興奮するときの絵本の選び方
※睡眠サプリメントやメラトニンなどを、自己判断で幼児に使用しないでください。睡眠について医薬品やサプリメントを検討する場合は、必ず医師・薬剤師へ相談してください。
小児科などへ相談したいサイン
生活リズムを見直しても改善しない場合や、次のような様子がある場合は、小児科などへ相談してください。
- 大きないびきが続く
- 寝ている間に呼吸が止まるように見える
- 息苦しそうに眠っている
- 夜中に何度も起き、本人も家族も強く困っている
- 日中の眠気が強い
- 朝どうしても起きられず、園生活に支障がある
- 足の不快感や痛みを繰り返し訴える
- 急に睡眠の状態が変わった
- 生活改善を続けても長期間よくならない
睡眠日誌として、1～2週間ほど「寝た時刻・起きた時刻・昼寝・夜中に起きた回数」を記録しておくと、相談時に説明しやすくなります。
よくある質問
幼児の生活リズムは何から整えればよいですか？
まずは起床時間を大きくずらさないことから始めます。起きたらカーテンを開け、朝食や着替えなど朝の流れを作りましょう。
幼児は何時に寝るのが理想ですか？
全員に共通する一つの就寝時刻はありません。起床時刻から逆算し、3～5歳なら昼寝を含めて10～13時間を目安に睡眠時間を確保します。
21時を過ぎたら成長に悪影響がありますか？
21時を少し過ぎたことだけで、直ちに成長へ悪影響が出るとはいえません。特定の時刻だけでなく、睡眠時間と日中の様子を確認してください。
3歳が夜なかなか寝ないのはなぜですか？
昼寝が長い、起床時間が遅い、日中の活動量が少ない、寝る直前まで動画を見ている、まだ眠くないなど、複数の原因が考えられます。
昼寝をすると夜寝ない場合はどうすればよいですか？
昼寝を少し短くする、早い時間に起こす、眠らずに静かに休む時間へ変更する方法があります。園で昼寝をしている場合は、園での様子も確認しましょう。
昼寝をしない幼児は問題ですか？
3～5歳では昼寝をしなくなる子もいます。日中元気に過ごせており、夜に必要な睡眠時間を確保できているなら、一律に昼寝をさせる必要はありません。
寝る前の動画は何時間前にやめるべきですか？
家庭で継続できる終了時刻を決め、少なくとも寝る直前まで見続ける状態は避けます。動画の後に歯磨きや絵本など、静かな活動を挟みましょう。
生活リズムは何日で整いますか？
一定の日数で必ず整うとはいえません。年齢、昼寝、園生活、体調などによって異なります。まずは1～2週間記録し、変化を確認しましょう。
セロトニンを増やす食べ物を食べれば眠れますか？
特定の食品を食べるだけで寝つきが改善するとは限りません。睡眠時間、光、昼寝、活動、寝室環境など、生活全体を見直すことが大切です。
発達特性がある子にも同じ方法でよいですか？
基本的な考え方は同じですが、視覚支援、予告、感覚への配慮などを追加すると取り組みやすくなることがあります。その子が困っている原因に合わせて調整しましょう。
まとめ｜生活リズムは「寝る時間」だけで整えない
幼児の生活リズムを整えるときは、就寝時刻だけを早めようとするのではなく、朝・昼・夜の流れを一緒に見直します。
特に意識したいのは、次の5つです。
- 起床時刻を大きくずらさない
- 朝はカーテンを開けて部屋を明るくする
- 日中に体を動かす
- 昼寝の長さと終了時刻を確認する
- 寝る前の流れを分かりやすくする
毎日同じ時刻に寝られなくても、失敗ではありません。
行事や外出で遅くなる日もあれば、疲れすぎて寝つけない日もあります。
わが家でも、すべてが予定どおりに進むわけではありません。それでも、大まかな流れを決めたことで、親も子どもも「次に何をするか」が分かりやすくなりました。
まずは、朝の起床時間か、寝る前のルーティンのどちらか一つから始めてみてください。
家庭で続けられる小さな工夫を積み重ねることが、その子に合った生活リズムにつながります。
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